当前位置:主页 > 营养美食

减肥吃轻食健康吗?吃代餐可以快速减肥吗?

编辑名称:lyp2021-07-15

来源:

当下,基于人们的身材焦虑,减肥已是不少人正在努力做的事,其中一个办法就是吃轻食。那么减肥吃轻食健康吗?吃代餐可以快速减肥吗?

减肥吃轻食健康吗?吃代餐可以快速减肥吗?

减肥吃轻食健康吗?

 昔日《燃烧我的卡路里》火遍全网,女团“神仙水”又刷遍社交网络。小红书上越来越多人分享自己的轻食餐,分享低卡饱腹凉拌菜,水煮鸡胸肉的神仙吃法,等等。好像越来越多人在小红书的文案是:减肥这样吃,低卡又饱腹,但是内容却是轻食,无形中给人们减肥=轻食的暗示。有些人则认为轻食就是节食、素食。但是,轻食不是简单的节食、吃素食,不了解情况不能盲目跟风。

 轻食并非某些特定的食物,而是一种餐饮方式。主要通过凉拌、水煮、清蒸等方法烹饪,为食用者提供低脂肪、低热量、低糖分,且高纤维、高饱腹感的食物,追求的是简单、均衡、健康的饮食理念。相比浓油赤酱、大鱼大肉,轻食文化更适合现代城市白领的饮食习惯,沙拉是轻食的一种呈现方式,但轻食不仅仅是沙拉。所有符合均衡、自然、健康理念的料理可以说是轻食。轻食可以是沙拉,可以是粗粮汉堡和三明治,一些符合健康理念的便当、杂粮饭都可以是轻食。

 因此,轻食不仅仅适合减肥的人,同时也适合三高、糖尿病患者。高糖高油的饮食虽然很美味,但长期食用对健康产生不良影响。所以,简单清淡的轻食风靡网络,一些低卡轻食,即被当作养身餐的标版,还被很多人看作是健身减肥的标准吃法。

 那轻食是不是真的比传统食物能量低呢?央视财经发布一条新闻,其中提及医生分析了一份由“黑米、玉米、牛肉、秋葵、西红柿、生菜等食材”组成的典型“轻食”的营养成分表,他认为这份“轻食”餐和和一份炒鸡丁盖浇饭,所含热量其实是差不多的。

 轻食能达到减肥效果是因为,在同样热量下,轻食重量更高,饱腹感更强,而且不用其他高卡酱料,是在相对情况下摄入更少的热量,达到很高的饱腹感。所以轻食不代表着完全的低热量,但是相比起高油高盐高糖分的盖浇饭,它是健康的。此外,高盐高油会带来食欲刺激,可能一会儿就饿了,又会去吃其他的东西。而轻食有很好的饱腹感,能够满足我们的自然食物的需求,又不至于让我们的体重增长得过快或者过多。

减肥吃轻食健康吗?吃代餐可以快速减肥吗?

 由此证明,轻食是一种健康饮食,而且是一种合理安排自己饮食的一种选择,并非简单的节食。这一点,每一个减肥的人都要心知肚明。

减肥吃轻食健康吗?吃代餐可以快速减肥吗?

吃代餐可以快速减肥吗?

 任何能量摄入量显著减少,都可以产生体重变化。代餐产品是否具有减重功效,要看是否帮助控制了全日的饮食能量。

 杨月欣表示,真正科学合理的代餐食品必须是符合相关营养标准或要求的,而不是“代餐”概念产品,或声称“代餐”但营养素的数和量都达不到要求。代餐,能在人体摄入能量减少的同时,最大程度保障营养素的摄入充盈,从而使人的生理功能不受影响。国内外有关代餐食品的研究和生产,都应纳入符合国家代餐法规标准的要求中。

 评价代餐减肥的有效性,需要用“科学证据”来支持。据了解,目前国内已有一整套完整的科学评价方法,用于论证营养减肥的有效性。

 杨月欣强调,体重是一个人最重要的健康指标,保持健康体重是每个人一生中最为重要的“任务”,因为体重与慢性病和营养不良紧密相连。做好合理膳食,可参考《中国居民膳食指南》,该指南以科学证据为基础,为我国居民提供食物营养和身体活动指导,基础体重控制应该以此为模板。

 “当体重已经超重或肥胖,首先用膳食能量管理的办法。当上班不方便时,合理利用代餐饮食,对减肥确有一定帮助。”杨月欣说。

 《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》提出,证据研究显示,采用营养代餐模式的限能量平衡膳食(calorie restrict diet,CRD)更有助于减轻体重。

 2016年欧盟条例也明确,代餐替代能量限制饮食中的两餐,有助于减轻体重;代餐替代能量限制饮食中的一餐,有助于减重后体重的维持。

 怎么吃才能减肥?

 按比例搭配每一餐,减肉不再难

 不少人说起自己减肥期吃得每顿饭都头头是道,按照自己的理解随意搭配,以为各种食物少吃点,减肉就会变得很简单。殊不知,没有掌握好食物搭配的方法,长肉容易减肉难。想要健康减肉,按照下面的方法吃每顿饭才好。

 谷薯类占比约25%,补充能量

 谷物种类繁多,它们为我们的身体补充足量的碳水化合物,满足日常生活的能量需求。平时适当吃谷物,可避免你因体内供能不足,转而吃其他脂肪含量高的食物填补能量空缺,有助减肥。

 不过,像大米等精制加工的谷物,营养成分流失较多且升糖指数较高,会让血糖快速上升,刺激胰岛素分泌,更易导致脂肪囤积。减肥期间,主食的选择可以更多一点,将糙米、燕麦、红薯等粗粮也加入到餐单中。

 蔬菜占比约35%,补充多种营养素

 减肥期没吃足够的蔬菜,也会影响你的减肥效果。蔬菜多含膳食纤维、维生素和矿物质,膳食纤维进入人体后会吸水膨胀,带来很强饱腹感的同时还能促进肠胃蠕动,防止便秘的发生,避免毒素堆积在肠道造成腹部肥胖;维生素和矿物质对加快身体新陈代谢、促进减肥有重要意义。

 香菇、海带、菠菜、西兰花等蔬菜不仅膳食纤维含量丰富,且含多种维生素和矿物质,非常适合想减肥的你,不过在烹饪这些蔬菜的时候,要坚持少油少盐的原则,控制热量摄入。

 约25%的水果和坚果,补充维生素和健康脂肪

 水果都含多种维生素,它们有助于维持身体的正常代谢,帮你减肥。不过,即使水果热量较低,但吃的时候还是要注意控制量,否则一样会让你发胖。

 另外,很多人减肥期间不敢摄入脂肪,觉得“吃啥补啥”,其实健康脂肪对于减肥而言是必要的,坚果是很好的选择,每天吃一小把核桃、杏仁等,能避免身体供能不足影响新陈代谢的问题,它们还有助于降低体内胆固醇、保护心血管健康。

 约15%的鱼、肉、蛋、豆类,补充蛋白质

 蛋白质分子量大,人体需要较长的时间才能把它们消化,所以它们能让你维持较长时间的饱腹感。此外,蛋白质还是合成肌肉的主要原料,补充蛋白质可有效避免肌肉量减少,防止基础代谢降低。

 肉类、蛋类、豆类食物含丰富的蛋白质。虽然鸡蛋热量低,且含优质蛋白和卵磷脂,但每天最多吃2-3个;而有些肉类脂肪含量较高,吃肉最好选择鸡胸肉、三文鱼、虾肉等优质肉类;另外,豌豆、蚕豆等豆类可以做主食,他们除了能提供蛋白质之外,还富含膳食纤维与碳水化合物,可以带来足够的饱腹感。

 简单的3个原则,让你加速瘦身

 减肥时除了每一餐的食物要搭配好,还需要坚持这3个原则,你才能瘦得更快。

 1.按比例控制三餐热量

 按“3:4:3”的热量比例分配早、中、晚三餐,避免因某一餐热量分配不均,导致下一餐暴饮暴食而变胖。

 2.全天补水

 人体的能量代谢过程必须有水的参与,但不少人经常忘记喝水,到口渴时又大口猛灌,其实这样补充水分反而对身体不利。正确的做法是每天喝1500-1700毫升水,约7-8杯,全天合理分配喝水次数,少量多次是最佳的饮水方式。

 3.少吃高盐、高糖、高油脂食物

 盐中的钠元素会阻碍身体水分的正常排出,如果经常吃高盐食物,可能会造成水肿型肥胖;而平时爱吃糖果、糕点等高糖食物,会让血糖骤升骤降,大量分泌的胰岛素会导致脂肪囤积。此外,像红烧肉、炸鸡等高油食物,含大量饱和脂肪,既让你发胖,又给健康带来隐患。想健康变瘦,每天最好不吃或少吃这三类食物。

减肥吃轻食健康吗?吃代餐可以快速减肥吗?

 以上就是减肥吃轻食健康吗?吃代餐可以快速减肥吗?大家如果还有什么疑问的话,可以在评论区留言互动,小编会第一时间回复大家。

相关文章

夏季孕妇可以吃的保胎食物有哪些?夏季孕妇安胎的最佳食品有哪些?

2021孕妇要多吃的家常菜食谱推荐,孕妇多吃草菇对身体有哪些好处?

减肥食谱推荐一日三餐该如何安排?快速减肥怎么吃才能瘦下来?

夏季每天吃几个鸡蛋最合适?夏季鸡蛋怎么吃营养最好?

炎症性肠病患者怎么吃才健康?最适合炎症性肠病患者的食谱推荐

孕妇吃什么补血最快最有效?2021最新孕妇十种补血汤食谱推荐

孕妇缺钙应该吃什么食物?2021最新孕妇缺钙营养食谱推荐

心脏病患者有哪些饮食禁忌?最适合心脏病患者保护心脏的食谱推荐?

孕妇夏季吃什么蔬菜好?适合孕妇们夏季养生的食谱推荐

糍粑和年糕有什么区别? 糍粑和年糕谁更有营养?

经常吃咸菜对人体有哪些危害?知道真相的你还敢吃咸菜吗?

粗粮是吃得越多越好吗?粗粮真的能养胃吗?

鸡屁股有毒吗?确定能吃吗?为何有人特别喜欢吃?

适合上班族早上吃的早餐饼怎么做?最新上班族快速完成的早餐饼食谱推荐

孕妇顺产前吃什么有助于生产?孕妇产前吃什么生得快2021孕妇食谱推荐

大爷吃菌中毒说医院下雨又下雪,夏季食用野生菌要注意哪些问题?

夏季喝红枣养生茶可以祛湿吗?2021年最新红枣养生茶配方大全

吃羊肉串可以喝蜂蜜水吗? 羊肉跟蜂蜜可以一起吃吗?

每天喝奶茶对身体好吗?专家提醒:爱喝奶茶的人,要知道这3件事

吃大蒜能够保护心脏吗?吃素就不容易得心脏病吗?